Gulasz z wołowiny z kaszą gryczaną i sałatą z sosem majonezowo-czosnkowym kcal:807,5

SKŁADNIKI:

• 80 dkg wołowina (100g=182kcal)
• 1 szt marchewki (1szt=120g=32,40kcal)
• 1 szt pietruszki (1szt gotowanej=120g=60kcal)
• 30g grzybków suszonych (30g=38,10kcal)
• 90g (mały słoiczek) przecieru pomidorowego(90g=94,5kcal)
• 2 szt cebuli (2szt=210g=84kcal)
• 3 ząbki czosnku (3szt=21g=21kcal)
• do smaku: sól, pieprz, chilli, ziele angielskie, listek laurowy
• kasza gryczana
• sałata lodowa (10liści=150g=24kcal)
• 3 łyżeczki majonezu (3łyżeczki=45g=283,50)
• jogurt naturalny (1opakowanie=180g=124,5)
• 1 ząbek czosnku (1szt=7g=7kcal)

KOMPOZYCJA PORCJI:

• Wołowina
  Waga porcji: 100
  Kcal per 100g: 182
  Kcal per porcja: 182
• sos z wołowiny z warzywami
  Waga porcji: 150ml
  Kcal per porcja: 66
• Kasza gryczana
  Waga porcji: 100 (5 łyżek)
  Kcal per 100g: 340
  Kcal per porcja: 340
• sałata z sosem czosnkowym
  Kcal per porcja: 219,5
  

SPOSÓB WYKONANIA:

Wołowinę umyć i oczyścić. Cebule obrać i posiekać. Marchewkę i pietruszkę obrać i posiekać. Czosnek obrać. Wołowinę pokroić w kostkę, zalać wodą. Dodać warzywa i grzybki. Dodać ziele angielskie i liść laurowy. Dodać przecier pomidorowy.  Dusić do miękkości kilka godzin. Mięso i przyprawy usunąć, sos z warzywami zblędować. Wrzucić mięso. Doprawić do smaku.

Kaszę ugotować według zaleceń na opakowaniu.

Sałatę umyć i posiekać. Jogurt pomieszać z majonezem i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Wymieszać z sałatą.

Śniadanie: Muesli z jogurtem naturalnym i kiwi kcal: 595,5

SKŁADNIKI:

• płatki owsiane
• rodzynki
• orzechy włoskie
• jogurt naturalny
• kiwi (1szt=75=42kcal)

KOMPOZYCJA PORCJI:

• 4 łyżki płatków owsianych
  Waga porcji: 40
  Kcal per 100g: 376
  Kcal per porcja: 150,4
• 1 łyżka rodzynek
  Waga porcji: 15g
  Kcal per 100g: 286
  Kcal per porcja: 42,9
• orzechy włoskie (garść)
  Waga porcji: 30g
  Kcal per 100g: 645
  Kcal per porcja: 194
• jogurt naturalny (activia 1 opakowanie)
  Waga porcji: 180
  Kcal per 100g: 69
  Kcal per porcja: 124,2
• 2 owoce kiwi
  Waga porcji: 150
  Kcal per 100g: 56
  Kcal per porcja: 84

<ZDJĘCIE>

SPOSÓB WYKONANIA:

Płatki, rodzynki, orzechy wymieszać z jogurtem. Można wkroić kiwi lub wcześniej zblendować z jogurtem albo zjeść osobno.

Obiad: Pieczona pierś kurczaka z makaronem pełnoziarnistym kcal: 656,50

Inspiracja pochodzi z przepisu z książki Zmień Swoje życie z Ewą Chodakowską. Wartości kaloryczne opracowane i dodane są przeze mnie.

SKŁADNIKI:

• makaron pełnoziarnisty penne np Lubella (100g=345kcal)
• pierś kurczaka
• zielona fasolka Hortex (100g=31kcal)
• pomidorków koktajlowych (1 pomidorek ok 20g = 3g)
• natka pietruszki (100g=41kcal, 1 łyżka= 6g=2kcal)
• sałata (100g=15kcal, 1 mały liść=5g=1kcal)
• oliwa z oliwek (1 łyżka = 10g =82kcal)
• sól i pieprz
• zioła np prowansalskie
• czosnek około 1 ząbek (kcal: 145/100, 1 ząbek=5g=7kcal)

KOMPOZYCJA PORCJI:

• Makaron penne z oliwą, czosnkiem i ziołami
  Waga porcji: makaron - 50g (przed ugotowaniem), 1 łyżka oliwy z ziołami i ząbkiem czosnku.
  Kcal per 100g: 529
  Kcal per porcja: 264,5
• gotowana/pieczona pierś kurczaka
  Waga porcji: 100
  Kcal per 100g: 151
  Kcal per porcja: 151
• sałatka: 5 pomidorków koktajlowych, 100g fasolka szparagowa, 3 łyżki natki pietruszki, 5 małych lub 3 duże liści sałaty, 2 łyżki oliwy z oliwek.
  Kcal per porcja: 241

<ZDJĘCIE>

SPOSÓB WYKONANIA:

Pierś kurczaka oczyścić i umyć. Osolić i piec w piekarniku lub ugotować. Pociąć w kostkę.
Makaron np penne ugotować według przepisu na opakowaniu.
Łyżkę oliwy wymieszać z ziołami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. i dodać do makaronu. Wymieszać.

Pomidorki koktajlowe umyć i pokroić na ćwiartki. Fasolkę ugotować w osolonej wodzie, Pietruszkę umyć i posiekać. Liście sałaty umyć i pokroić. Wszystko wymieszać, osolić i popieprzyć do smaku. skropić oliwą.

Tagliatelle z kurczakiem i szpinakiem kcal:420.55

SKŁADNIKI:

• tagliatelle
• piersi kurczaka 
• szpinak mrożony liście Hortex (kcal 19/100g, porcja=225g=42,75 kcal)
• por (kcal 24/100g)
• czosnek około 2 ząbków (kcal: 145/100, 2 ząbki=10g=14kcal)
• pomidorki koktajlowe
• jogurt naturalny
• pieprz i sól

KOMPOZYCJA PORCJI:

• tagliatelle
  Waga porcji: 50g (przed gotowaniem)
  Kcal per 100g: 351
  Kcal per porcja: 175,5
• pierś kurczaka
  Waga porcji: 100g
  Kcal per 100g: 151
  Kcal per porcja: 151
• szpinak (z porem i czosnkiem)
  Waga porcji: 112g
  Kcal per 100g: 22
  Kcal per porcja: 24,7
• 4 pomidorki koktajlowe
  Waga porcji: 80g
  Kcal per 100g: 15
  Kcal per porcja: 17,6
• 3 łyżki jogurtu
  Waga porcji: 75g (1 łyżka =25g)
  Kcal per 100g: 69
  Kcal per porcja: 51,75

<ZDJĘCIE>

SPOSÓB WYKONANIA:

Szpinak rozmrozić na patelni z odrobiną wody. Dodać czosnek przepuszczony przez praskę. Pora umyć i posiekać na cienkie półtalarki. Dodać do szpinaku. Dusić zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pod koniec duszenia dodać 1/2-3/4 łyżeczki soli i pieprzu.

Makaron (dwa gniazda na porcję) ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Mięso umyć i oczyścić. Ugotować w osolonej wodzie. Po ugotowaniu pokroić na kawałki.

Mięso zmieszać ze szpinakiem.

Pomidorki (około 4 na porcję) umyć i pokroić na ćwiartki.

Makaron przełożyć na talerz. dodać szpinak z mięsem (opcjonalnie dodać jogurt). Dodać pomidorki. Oprószyć świeżo zmielonym pieprzem.

Duszony indyk z ryżem i pieczonymi burakami kcal: 698,20

SKŁADNIKI:

• Podudzia indyka
• śmietana 18%
• 1 łyżeczka mąka pszenna do zagęszczenia
• sól
• gałka muszkatołowa 
• estragon
• ryż naturalny
• buraki

KOMPOZYCJA PORCJI:

• Podudzia indyka
  Waga porcji: 100g
  Kcal per 100g: 93
  Kcal per porcja: 93
• Sos śmietanowy (liczony jako rosół spod indyka 49kcal per 100g, śmietana 46kcal per 1 łyżka 21g, mąka 41 kcal per 1 łyżka 12g)
  Waga porcji: 100g
  Kcal per 100g: 117
  Kcal per porcja: 117
• ryż
  Waga porcji: 75g (5 łyżek po ugotowaniu)
  Kcal per 100g: 334
  Kcal per porcja: 250
• 4 połówki buraków pieczone w oleju z miodem i ziołami
  Waga porcji: 240
  Kcal per 100g: 93,42
  Kcal per porcja: 224,20
• 2 ząbki czosnku
  Waga porcji: 14g
  Kcal per 100g: 145
  Kcal per porcja: 14  

SPOSÓB WYKONANIA:

Indyka umyć, oczyścić, obrać z skóry i tłuszczu. Oprószyć solą. Włożyć do zamykanego naczynia żaroodpornego zalać wodą (mniej więcej do połowy). Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200*C. Dusić pod przykryciem około ....
Po tym czasie śmietanę wymieszać z mąką, zahartować wodą z indyka. Dodać do indyka. Doprawić estragonem i gałką muszkatołową. Chwilę pogotować aż nabierze odpowiedniej konsystencji.

Buraki według przepisu tutaj

Ryż przygotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Buraki pieczone kcal: 238,2

SKŁADNIKI:

• 6 szt buraków (kcal: 38/100g, 1szt=120g, 6szt=720g=273,60kcal)
• kilka ząbków czosnku (kcal: 145/100, 1 ząbek=5g=7kcal)
• olej rzepakowy (kcal: 90/1 łyżka, 3 łyżki=360kcal)
• zioła: rozmaryn, tymianek
• miód (1 łyżeczka 12g=39kcal)

KOMPOZYCJA PORCJI:

• 4 połówki buraków pieczone w oleju z miodem i ziołami
  Waga porcji: 240
  Kcal per 100g: 93,42
  Kcal per porcja: 224,20
• 2 ząbki czosnku
  Waga porcji: 14g
  Kcal per 100g: 145
  Kcal per porcja: 14  

SPOSÓB WYKONANIA:

Buraki obrać, umyć pokroić na połówki. Obrać ząbki czosnku. Przygotować folię aluminiową i wyłożyć na blachę z piekarnika. Buraki poukładać na folii, czosnek poukładać między burakami.
Do małego słoiczka wlać 2-3 łyżek oleju, dodać zioła i łyżeczkę płynnego miodu. Wymieszać. Polać buraki.
Piec w piekarniku w 150*C przez 2 godziny.

Granola domowa kcal: 391,40/100g

SKŁADNIKI:

• 400 g płatków owsianych górskich (kcal 1512)
  Kcal per 100g: 378
• 50 g płatków żytnich (kcal 182,50)
  Kcal per 100g: 365
• 20 g otrąb żytnich (kcal 52,6)
  Kcal per 100g: 281
• 2 łyżki oleju (kcal 90)
  Kcal per 100g: 900
• 100 g brązowego cukru (najlepiej drobnego) (spróbować 50) (kcal 399)
  Kcal per 100g: 399
• 1 łyżeczka soli
• starte na drobnych oczkach jabłko (kcal 94)
  Kcal per 100g: 52
• 300 g rodzynek (lub 150 g rodzynek (kcal 286) i 150 g daktyli (kcal 277) posiekanych na mniejsze kawałki), (dodać morele i śliwki)
  Kcal per 100g: 286 (rodzynki)
  Kcal per 100g: 277 (daktyle)
• 250 g migdałów w skórkach, (dodać więcej) (kcal 1430)
  Kcal per 100g: 572
• 100 g ziaren sezamu (może być trochę mniej) (kcal 656)
  Kcal per 100g: 656
• 120 g ziaren słonecznika (kcal 673,20)
  Kcal per 100g: 561

KOMPOZYCJA PORCJI:

• Domowa granola:
  Waga porcji: 100g
  Kcal per 100g: 391,40
  Kcal per porcja: 391,40
• Mleko 2%
  Waga porcji: 250ml
  Kcal per 100ml: 50
  Kcal per porcja: 125

SPOSÓB WYKONANIA:

Wszystkie składniki wsypać na teflonową blachę, dobrze wymieszać. 

Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 st.C i piec przez 30-40 minut, w trakcie pieczenia mieszając dwa razy.

Przykładowo podawać z podgrzanym mlekiem.